تمرين كيجل وعضلات قاع الحوض

تمرين كيجل وعضلات قاع الحوض

سؤال اليوم

ماهى البروستاتا؟ واين توجد ؟

هى جزء هام من الجهاز التناسلي للرجل وتوجد عند الذكر فقط وهى غده فى شكل وحجم ثمره "الجوز" أو "عين... المزيد

بقلم د. دعاء عرابي

قاع الحوض يشكل جزء أساسي من جسم الإنسان وهو يدعم العمود الفقري، تجويف البطن بما يحتوي عليه من عضلات وأجهزة، كما يساعد على التحكم في البول والبراز، ويسهل عملية الولادة، ويساهم في المتعة الجنسية للمرأة والقدرة على الوصول الى النشوة الجنسية. كما أنه لاعب أساسي في جميع التحركات والتوازن والاستقرار والمرونة.

بعض المصادر تشير إلى عضلات قاع الحوض ب”عضلات الحب” وذلك لأن عضلات قاع الحوض تحيط المهبل وكذلك البظر وتساهم في وظيفة المرأة الجنسية والشعور بالمتعة فعضلات قاع الحوض القوية تزيد تحفيز المرأة أثناء الجماع بسبب زيادة تدفق الدم، والحساسية العصبية. كما أن عضلات المهبل القوية تساعد النساء على تحقيق النشوة بصورة أفضل، وأطول، ومتعددة، مع زيادة القدرة على التحكم في توقيت حدوث النشوة.  في أوقات التغيير، مثل أثناء الحمل والولادة وانقطاع الطمث والفترة المحيطه به، يمكن أن ندعم أجسامنا من خلال تقوية عضلات قاع الحوض. فالقوة والمرونة في عضلات قاع الحوض يمكن أن تفعل الكثير من أجل النساء.

يمكن أن يتعرض قاع الحوض للخطر إذا ضعفت العضلات أوالأوتار أوالأربطة، أو الأعصاب وهذا يمكن أن يحدث نتيجة الحمل والولادة، شق العجان، الجراحة القيصرية، الأورام الليفية الرحمية الكبيرة، التدخين والسعال المزمن المرتبطة به، الدفع نتيجة الإمساك المتكرر، السمنة، الوجبات الغذائية المصنعة، انقطاع الطمث، واستئصال الرحم، كذلك الخمول والكسل يمكن أن يؤدي إلى انخفاض قوة ومرونة قاع الحوض.

وإليكم بعض الأعراض التي تحدث نتيجة ضعف عضلات قاع الحوض:

-           سلس البول أوالبراز (وهو الأكثر شيوعاً)

-           الإمساك أو التفريغ الناقص للمثانة

-          عدم الاشباع الجنسي

-           الجماع المؤلم

-           عدم القدرة على الوصول إلى النشوة

-           هبوط الرحم أوالمثانة أوالمستقيم

-          ألم أسفل الظهر أو أسفل البطن

الاضطرابات التي تحدث في قاع الحوض لا تقتصر فقط على النساء اللواتي أنجبن. لكنها غالباً ما تبدأ خلال فترة الحمل وذلك بسبب وزن وضغط الطفل. وبالإضافة إلى ذلك فالتغييرات الهرمونية والتشريحية التي تنجم عن الولادة، والتي تشمل تمزق أو شق عضلات المهبل، كلها تؤدي إلى اضطرابات في قاع الحوض ومعاناة المرأة.

وخلال فترة انقطاع الطمث، يحدث للمرأة انخفاض في هرمون الأستروجين مما يؤدي إلى ترقق وضعف عضلات الحوض والأنسجة الضامة وهذا ما يجعل النساء أكثرعرضة لانخفاض ومرونة وليونة أنسجة قاع الحوض. وحيث أن الهرمونات في الجسم تتغير خلال الفترة حول انقطاع الطمث فهذه التغييرات تحدث للمرأة بغض النظر عن كونها أنجبت أم لا.

وبالنسبة لبعض النساء، فالمشاركة بفعالية في الأنشطة المختلفة لتقوية عضلات قاع الحوض قد يكون كافيا خلال هذا الوقت في حين أن بعض النساء قد يحتجن إلى هرمون الأستروجين المهبلي. وفي كلتا الحالتين، فتعزيز قاع الحوض قبل وأثناء هذه الفترة الانتقالية لن يساعد فقط على ممارسة جنسية ممتعة على مر السنين، ولكن سوف يقلل من فرص سلس البول و/أو البراز لاحقاً.

وهناك خيارات كثيرة لتقوية عضلات قاع الحوض تشمل التمرينات والتغذية الصحيحة ومنع التدخين ومحاربة الإمساك ويعد تمارين كيجل أحد أهم هذه الخيارات وقد اكتشف الدكتور أرنولد كيجل في عام 1940 إمكانية تقوية عضلات المهبل عن طريق التدريب على قوة المقاومة وقد صممت هذه التدريبات المهبلية المعروفة بإسم “تمارين كيجل” خصيصاً لاستهداف تعزيز قاع الحوض.

تمارين كيجل تجعل عضلات قاع الحوض أقوى وكثيراً ما يصف الأطباء تمارين كيجل لسلس البول، وضعف قاع الحوض بسبب الولادة.

وتمارين كيجل من السهل القيام بها، ويمكن القيام بها في أي مكان كالآتي:

1-  تحديد العضلات التي تستخدم لوقف التبول.

2- قبض هذه العضلات لمدة 3 ثوان، ثم الاسترخاء لمدة 3 ثوان. يجب أن تكون المعدة وعضلات الفخذ مشدودين عند القيام بتلك التمارين.

3-  إضافة 1 ثانية كل أسبوع حتى تكوني قادرة على قبض العضلات لمدة 10 ثواني في كل مرة.

4- كرري هذا التمرين 10 إلى 15 مرة في كل مرة مع محاولة القيام بذلك على الأقل 3 مرات في اليوم.

“يجب مراعاة عدم ممارسة تمارين كيجل أثناء التبول لأن هذا قد يضر بالمثانة”

تمارين كيجل تؤدي إلى نتائج أفضل عند الالتزام بجدول منتظم ويجب استشارة الطبيب إذا لاحظت عدم التحسن بعد الالتزام بتمارين كيجل لمدة 3 أو 4 أشهر.

الكلمات المتعلقة: , , , , ,
عدد المشاهدات: 8,122